يوم السبت 1:27 مساءً 31 أكتوبر، 2020

فوائد واضرار الماش

ما هي و كيف اعرفها ، فائدة و اضرار الماش

 

 

تعرفي على كل ما يخص الماش و كيف ممكن ان يتم تناوله و الحصول عليه اساسا ،

صور photos

 

الماش

تعرف الماش كذلك ب الماش، او المج، او المجة، او المجاج، او اللوبياء الشعاعية، و اسمها العلمي بالإنجليزية: Vigna radiata)، و هي نوع من البقوليات، تكون خضراء صغيرة، و تعد من فصيلة النباتات البقولية،[١] و توصف قرونها بأنها رفيعة و أسطوانية، و يتراوح طولها ما بين 14-16 سنتيمترا تقريبا، و تكون خضراء ببداية نموها، بعدها تتحول الى اللون البني الغامق القريب من السواد عند نضوجها،[٢] كما تحتوي حبوبها الصغيرة ذات اللون الأخضر الزيتوني على بقعة بيضاء بمنتصفها، و تتميز الماش بنكهة خفيفة تشبه البطاطا، و تعد من الأصناف الشائعة بالمطبخ الآسوي؛ اذ تستعمل بالشوربات، و أطباق الكاري، و الفطائر، بالإضافة الى الحلويات.[٣]

لذيذة

 

القيمة الغذائية للماش

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة ب100 غرام من حبوب الماش الناضجة:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية

السعرات الحرارية 347 سعرة حرارية

الماء 9.05 ميللترات

البروتين 23.86 غراما

الدهون 1.15 غرام

الكربوهيدرات 62.62 غراما

الألياف 16.3 غراما

السكريات 6.6 غرامات

الكالسيوم 132 مليغراما

الحديد 6.74 مليغرامات

المغنيسيوم 189 مليغراما

الفسفور 367 مليغراما

البوتاسيوم 1246 مليغراما

الصوديوم 15 مليغراما

الزنك 2.68 مليغرام

النحاس 0.941 مليغرام

المنغنيز 1.035 مليغرام

السيلينيوم 8.2 ميكروغرامات

فيتامين ج 4.8 مليغرامات

فيتامين ب1 0.621 مليغرام

فيتامين ب2 0.233 مليغرام

فيتامين ب3 2.251 مليغرام

فيتامين ب5 1.91 مليغرام

فيتامين ب6 0.382 مليغرام

الفولات 625 ميكروغراما

فيتامين ا 114 و حدة دولية

فيتامين ه 0.51 مليغرام

فيتامين ك 9 ميكروغرامات

فائدة الماش للجسم

مكونات الماش الغذائية

مصدر غني بالبروتين: اذ تعد حبوب الماش من المصادر الجيدة للبروتين النباتي؛ فهي غنية بالأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، و من الأمثلة عليها: الفينيل الانين بالإنجليزية: Phenylalanine)، و الليوسين بالإنجليزية: Leucine)، و الإيزوليوسين بالإنجليزية: Isoleucine)، و الفالين بالإنجليزية: Valine)، و اللايسين بالإنجليزية: Lysine)، و الأرجنين بالإنجليزية: Arginine)، و غيرها.[١]
مصدر غني بفيتامينات ب: حيث تحتوي حبوب الماش على مجموعة من فيتامينات ب؛ التي تعد ضرورية بالكثير من و ظائف الجسم، كما تساهم بالحفاظ على صحة الدماغ، و توفر هذي الحبوب بشكل خاص فيتامين ب9 المعروف بالفولات؛ حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منها الذي يزن 202 غرام على 80 من الكمية الموصى باستهلاكها من ذلك الفيتامين؛ الذي يساعد على تكوين الحمض النووي، كما انه ضروري للمرأة قبل مرحلة الحمل و أثنائها، و هذا لأنه يساعد على تقليل خطر حدوث بعض تشوهات الولادة.[٥][١]
مصدر غني بالألياف: اذ توفر حبوب الماش البكتين بالإنجليزية: Pectin)؛ و هي نوع من الألياف القابلة للذوبان بالماء، و التي ممكن ان تساعد على تسريع مرور الغذاء اثناء الأمعاء، و بالتالي تنظيم حركتها.[١]

دراسات علمية حول فائدة الماش

أشارت دراسة اولية نشرتها مجلة PLOS One عام 2020 اجريت على الفئران التي غذيت بمستخلص قشور حبوب الماش قبل او بعد تعريضها للإجهاد الحراري، الى ان الخصائص المضادة للأكسدة لنوعين من مركبات الفلافونويد بالإنجليزية: Flavonoids الموجودة بحبوب الماش ممكن ان تقلل من خطر الإصابة بالإجهاد بسبب الحرارة بالإنجليزية: Heat Stress)؛ و هي حالة تحدث نتيجة التعرض للحرارة الشديدة، لذا فهي تنتشر بين العمال على وجه الخصوص؛ الذين يعملون بالبيئات الحارة، او يتعرضون للحرارة الشديدة اثناء عملهم، ما ممكن ان يؤدي الى ما يسمى بالأمراض او الإصابات المهنية بالإنجليزية: Oaccupational illnesses)؛ لأنها ربما تسبب تعرق راحة اليد، و الدوخة، و تكون الضباب على النظارات الواقية، كما ممكن للإجهاد بسبب الحرارة ان يؤدي الى الإصابة بضربة الشمس، او الإنهاك الحراري، او مغص الحرارة بالإنجليزية: Heat cramps)، او الطفح الناتج عن هذي الحرارة.

كما تبين من اثناء هذي الدراسة ان حبوب الماش تزيد من مستويات مضادات الأكسدة بما بها الجلوتاثيون بالإنجليزية: Glutathione ببلازما الدم، و تجدر الإشارة الى ان معظم مضادات الأكسدة الاساسية المتوفرة بحبوب الماش و هي؛ فيتكسين بالإنجليزية: Vitexin)، و أيزوفيتكسين بالإنجليزية: Isovitexin الموجودة بقشور هذي الحبوب بنسبة تتجاوز 96%.[٦][٧]
أشارت دراسة اولية اجريت على الفئران و نشرتها مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2020 الى ان المستخلصات المائية لحبوب الماش المخمرة و المنبتة تساعد على تخفيف الألم و الالتهابات؛ حيث انها ممكن ان تقلل من و ذمة الأذن لديها؛ لتأثيرها المضاد للالتهاب، كما ان لها تأثيرات مضادة لاستقبال الألم بالإنجليزية: Antinociceptive effects).[٨]
أشارت دراسة اولية اجريت على الفئران المصابة بالسكري من النوع الثاني و نشرت بمجلة Agricultural and Food Chemistry عام 2008 الى ان مستخلصات براعم حبوب الماش تساهم بخفض مستويات سكر الدم، و تقلل من مستوى الجلوكوز بالدم، و من هرمون الغلوكاغون الذي يفرز عند انخفاض مستويات السكر، و تحسن من القدرة على تحمله او ما يعرف بقيمة اختبار تحمل الجلوكوز، بالإضافة الى زيادة مستويات التفاعل المناعي للإنسولين، و تقليل مستوى الكوليسترول الكلي و الدهون الثلاثية، و مستوى نيتروجين يوريا الدم.[٩]
أشارت دراسة اولية نشرتها مجلة Nutrients عام 2020 اجريت على الفئران الى ان حبوب الماش تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، حيث استهلكت هذي الفئران-بعد تقسيمها الى ثلاث مجموعات حبوب الماش الكاملة و المطبوخة، او حبوبها المنبتة، او بروتين الكازين بالإنجليزية: Casein)، بنسبة 20 من نظام غذائي مرتفع بالأحماض الدهنية المشبعة و الكوليسترول لمدة 28 يوما؛ و ظهر بمجموعتي حبوب الماش مقارنة بمجموعة الكازين انخفاضا بمستويات الكوليسترول الكلي، و البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، و زيادة طرح الكوليسترول من الجسم مع البراز، بالإضافة الى انخفاض ترسب الدهون الكبدية، و مستوى مؤشرات تلف الكبد.[١٠]

فائدة الماش للعضلات

تعد حبوب الماش كما ذكرنا سابقا مصدرا غنيا بالبروتين؛ الذي يشكل ما نسبته 20.97-32.6 من هذي الحبوب، و يعد مصدرا جيدا للأحماض الأمينية، و بخاصة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا توفرها الكثير من نوعيات الحبوب الأخرى،[١١] و تجدر الإشارة الى ان البروتين هو اللبنة الأساسية ببناء عضلات الجسم؛ لذا فإن تناول كميات كافية منه يساهم بتعزيز نمو العضلات و المحافظة على كتلتها عند ممارسة تمارين القوة.[١٢]

 

فائدة الماش للعظام

تحتوي حبوب الماش على عدة عناصر مهمة للعظام؛ مثل: الكالسيوم، و المغنيسيوم، و الفسفور، و فيتامين ب6، و الفولات، و فيتامين ك، حيث تساهم جميعها بتعزيز صحة العظام.[١٣]

 

فائدة الماش للحامل

تفيد حبوب الماش المرأة الحامل بما تحتويه من عدة عناصر غذائية مهمة لها؛ فكما ذكر اعلاه يوفر الكوب الواحد المطبوخ منها و الذي يزن 202 غرام ما نسبته 80 من الكمية اليومية المرجعية من الفولات؛ الذي يعد ضروريا لنمو الطفل بشكل جيد، و تعزيز الحمل الصحي، كما ان عدم الحصول على الكمية الكافية منه يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالعيوب الخلقية؛ لذا تنصح المرأة بتناول الأطعمة الغنية بالفولات خلال فترة الحمل، و بالإضافة الى هذا تعد حبوب الماش غنية ببعض العناصر التي تزيد حاجتها لها اثناء فترة الحمل مثل؛ الحديد، و البروتين، و الألياف، و لكن تجدر الإشارة الى انه يجب طهي الحبوب و البراعم جيدا ليصبح استهلاكها امنا اثناء هذي الفترة، كما يجب اجتناب تناول براعم حبوب الماش النيئة؛ لأنها من المحتمل ان تحتوي على البكتيريا التي ربما تسبب العدوى.[١]

 

3 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.