فوائد واضرار الماش

ما هى و كيف اعرفها ، فائدة و اضرار الماش

 

 

تعرفى على جميع ما يخص الماش و كيف ممكن ان يتم تناولة و الحصول علية اساسا ،



 

الماش


تعرف الماش كذلك بـ الماش، او المج، او المجة، او المجاج، او اللوبياء الشعاعية، و اسمها العلمي (بالإنجليزية: Vigna radiata)، و هى نوع من البقوليات، تكون خضراء صغيرة، و تعد من فصيله النباتات البقولية،[١] و توصف قرونها بأنها رفيعة و أسطوانية، و يتراوح طولها ما بين 14-16 سنتيمترا تقريبا، و تكون خضراء فبدايه نموها، بعدها تتحول الي اللون البنى الغامق القريب من السواد عند نضوجها،[٢] كما تحتوى حبوبها الصغيره ذات اللون الأخضر الزيتونى علي بقعه بيضاء فمنتصفها، و تتميز الماش بنكهه خفيفه تشبة البطاطا، و تعد من الأصناف الشائعه فالمطبخ الآسوي؛ اذ تستعمل فالشوربات، و أطباق الكاري، و الفطائر، بالإضافه الي الحلويات.[٣]

 

القيمه الغذائيه للماش


يوضح الجدول الآتى العناصر الغذائيه الموجوده ف100 غرام من حبوب الماش الناضجة:[٤]

العنصر الغذائى القيمه الغذائية


السعرات الحراريه 347 سعرة حرارية


الماء 9.05 ميللترات


البروتين 23.86 غراما


الدهون 1.15 غرام


الكربوهيدرات 62.62 غراما


الألياف 16.3 غراما


السكريات 6.6 غرامات


الكالسيوم 132 مليغراما


الحديد 6.74 مليغرامات


المغنيسيوم 189 مليغراما


الفسفور 367 مليغراما


البوتاسيوم 1246 مليغراما


الصوديوم 15 مليغراما


الزنك 2.68 مليغرام


النحاس 0.941 مليغرام


المنغنيز 1.035 مليغرام


السيلينيوم 8.2 ميكروغرامات


فيتامين ج 4.8 مليغرامات


فيتامين ب1 0.621 مليغرام


فيتامين ب2 0.233 مليغرام


فيتامين ب3 2.251 مليغرام


فيتامين ب5 1.91 مليغرام


فيتامين ب6 0.382 مليغرام


الفولات 625 ميكروغراما


فيتامين ا 114 و حدة دولية


فيتامين هـ 0.51 مليغرام


فيتامين مثل 9 ميكروغرامات

فائدة الماش للجسم


مكونات الماش الغذائية


مصدر غني بالبروتين: اذ تعد حبوب الماش من المصادر الجيده للبروتين النباتي؛ فهى غنيه بالأحماض الأمينيه الأساسيه التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، و من الأمثله عليها: الفينيل الانين (بالإنجليزية: Phenylalanine)، و الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، و الإيزوليوسين (بالإنجليزية: Isoleucine)، و الفالين (بالإنجليزية: Valine)، و اللايسين (بالإنجليزية: Lysine)، و الأرجنين (بالإنجليزية: Arginine)، و غيرها.[١]

مصدر غني بفيتامينات ب: حيث تحتوى حبوب الماش علي مجموعه من فيتامينات ب؛ التي تعد ضرورية فالكثير من و ظائف الجسم، كما تساهم فالحفاظ علي صحه الدماغ، و توفر هذة الحبوب بشكل خاص فيتامين ب9 المعروف بالفولات؛ حيث يحتوى الكوب الواحد المطبوخ منها الذي يزن 202 غرام علي 80% من الكميه الموصي باستهلاكها من ذلك الفيتامين؛ الذي يساعد علي تكوين الحمض النووي، كما انة ضروري للمرأه قبل مرحله الحمل و أثنائها، و هذا لأنة يساعد علي تقليل خطر حدوث بعض تشوهات الولادة.[٥][١]

مصدر غني بالألياف: اذ توفر حبوب الماش البكتين (بالإنجليزية: Pectin)؛ و هى نوع من الألياف القابله للذوبان فالماء، و التي ممكن ان تساعد علي تسريع مرور الغذاء اثناء الأمعاء، و بالتالي تنظيم حركتها.[١]

دراسات علميه حول فائدة الماش


أشارت دراسه اوليه نشرتها مجله PLOS One عام 2023 اجريت علي الفئران التي غذيت بمستخلص قشور حبوب الماش قبل او بعد تعريضها للإجهاد الحراري، الي ان الخصائص المضاده للأكسده لنوعين من مركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids) الموجوده فحبوب الماش ممكن ان تقلل من خطر الإصابه بالإجهاد بسبب الحراره (بالإنجليزية: Heat Stress)؛ و هى حالة تحدث نتيجه التعرض للحراره الشديدة، لذا فهى تنتشر بين العمال علي و جة الخصوص؛ الذين يعملون فالبيئات الحارة، او يتعرضون للحراره الشديده اثناء عملهم، ما ممكن ان يؤدى الي ما يسمي بالأمراض او الإصابات المهنيه (بالإنجليزية: Oaccupational illnesses)؛ لأنها ربما تسبب تعرق راحه اليد، و الدوخة، و تكون الضباب علي النظارات الواقية، كما ممكن للإجهاد بسبب الحراره ان يؤدى الي الإصابه بضربه الشمس، او الإنهاك الحراري، او مغص الحراره (بالإنجليزية: Heat cramps)، او الطفح الناتج عن هذة الحرارة.


كما تبين من اثناء هذة الدراسه ان حبوب الماش تزيد من مستويات مضادات الأكسده بما بها الجلوتاثيون (بالإنجليزية: Glutathione) فبلازما الدم، و تجدر الإشاره الي ان معظم مضادات الأكسده الرئيسيه المتوفره فحبوب الماش و هي؛ فيتكسين (بالإنجليزية: Vitexin)، و أيزوفيتكسين (بالإنجليزية: Isovitexin) الموجوده فقشور هذة الحبوب بنسبة تتجاوز 96%.[٦][٧]

أشارت دراسه اوليه اجريت علي الفئران و نشرتها مجله Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2023 الي ان المستخلصات المائيه لحبوب الماش المخمره و المنبته تساعد علي تخفيف الألم و الالتهابات؛ حيث انها ممكن ان تقلل من و ذمه الأذن لديها؛ لتأثيرها المضاد للالتهاب، كما ان لها تأثيرات مضاده لاستقبال الألم (بالإنجليزية: Antinociceptive effects).[٨]

أشارت دراسه اوليه اجريت علي الفئران المصابه بالسكرى من النوع الثاني و نشرت فمجله Agricultural and Food Chemistry عام 2008 الي ان مستخلصات براعم حبوب الماش تساهم فخفض مستويات سكر الدم، و تقلل من مستوي الجلوكوز فالدم، و من هرمون الغلوكاغون الذي يفرز عند انخفاض مستويات السكر، و تحسن من القدره علي تحملة او ما يعرف بقيمه اختبار تحمل الجلوكوز، بالإضافه الي زياده مستويات التفاعل المناعى للإنسولين، و تقليل مستوي الكوليسترول الكلي و الدهون الثلاثية، و مستوي نيتروجين يوريا الدم.[٩]

أشارت دراسه اوليه نشرتها مجله Nutrients عام 2023 اجريت علي الفئران الي ان حبوب الماش تساعد علي خفض مستويات الكوليسترول، حيث استهلكت هذة الفئران-بعد تقسيمها الي ثلاث مجموعات- حبوب الماش الكامله و المطبوخة، او حبوبها المنبتة، او بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein)، بنسبه 20% من نظام غذائي مرتفع بالأحماض الدهنيه المشبعه و الكوليسترول لمدة 28 يوما؛ و ظهر فمجموعتي حبوب الماش -مقارنة بمجموعه الكازين- انخفاضا فمستويات الكوليسترول الكلي، و البروتينات الدهنيه منخفضه الكثافة، و زياده طرح الكوليسترول من الجسم مع البراز، بالإضافه الي انخفاض ترسب الدهون الكبدية، و مستوي مؤشرات تلف الكبد.[١٠]

فائدة الماش للعضلات


تعد حبوب الماش كما ذكرنا سابقا مصدرا غنيا بالبروتين؛ الذي يشكل ما نسبتة 20.97-32.6% من هذة الحبوب، و يعد مصدرا جيدا للأحماض الأمينية، و بخاصه الأحماض الأمينيه الأساسيه التي لا توفرها الكثير من نوعيات الحبوب الأخرى،[١١] و تجدر الإشاره الي ان البروتين هو اللبنه الأساسيه فبناء عضلات الجسم؛ لذا فإن تناول كميات كافيه منة يساهم فتعزيز نمو العضلات و المحافظه علي كتلتها عند ممارسه تمارين القوة.[١٢]

 

فائدة الماش للعظام


تحتوى حبوب الماش علي عده عناصر مهمه للعظام؛ مثل: الكالسيوم، و المغنيسيوم، و الفسفور، و فيتامين ب6، و الفولات، و فيتامين ك، حيث تساهم جميعها فتعزيز صحه العظام.[١٣]

 

فائدة الماش للحامل


تفيد حبوب الماش المرأه الحامل بما تحتوية من عده عناصر غذائيه مهمه لها؛ فكما ذكر اعلاة يوفر الكوب الواحد المطبوخ منها و الذي يزن 202 غرام ما نسبتة 80% من الكميه اليوميه المرجعيه من الفولات؛ الذي يعد ضروريا لنمو الطفل بشكل جيد، و تعزيز الحمل الصحي، كما ان عدم الحصول علي الكميه الكافيه منة يرتبط بارتفاع خطر الإصابه بالعيوب الخلقية؛ لذا تنصح المرأه بتناول الأطعمه الغنيه بالفولات خلال فتره الحمل، و بالإضافه الي هذا تعد حبوب الماش غنية ببعض العناصر التي تزيد حاجتها لها اثناء فتره الحمل مثل؛ الحديد، و البروتين، و الألياف، و لكن تجدر الإشاره الي انة يجب طهى الحبوب و البراعم جيدا ليصبح استهلاكها امنا اثناء هذة الفترة، كما يجب اجتناب تناول براعم حبوب الماش النيئة؛ لأنها من المحتمل ان تحتوى علي البكتيريا التي ربما تسبب العدوى.[١]

 


فوائد واضرار الماش