موضوع مختار ريجيم السعرات

اروع دايت للسعرات ،

 


 


مقال مختار ريجيم السعرات

 

 

احسبى السعرات الخاصة بكى و التي يحتاجها جسمك و قومى بهذا الامر فالبيت بمنتهى السهولة ،

 



 

تعد السعره الحرارية و حده لقياس الطاقة؛

 


حيث تستعمل للتعبير عما تحتوية الأطعمه و المشروبات من طاقة،

 


وعن مقدار ما يستهلكة الإنسان خلال ممارستة للأنشطه اليومية،

 


والتمارين الرياضية،

 


وعلي عكس نظره اغلب الأشخاص للسعرات الحرارية،

 


فإن السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان باستهلاكة للكميات المناسبه لجسمه،

 


وتقوم معظم حميات انقاص الوزن على تقليل كميه السعرات الحرارية المستهلكه اضافه الى زياده النشاط الجسدى بهدف الوصول للوزن المطلوب.[١]

ومن الجدير بالذكر ان الجسم يحصل على السعرات الحرارية عن طريق تناول المغذيات الكبري بالإنجليزية: Macronutrients)،

 


وهي العناصر الغذائية التي يحللها الجسم لإنتاج الطاقة،

 


وتشمل المغذيات الكبري 3 عناصر غذائية،

 


وهي كالآتي:[٢]

البروتينات: و يزود الغرام الواحد منها الجسم بأربع سعرات حرارية.

الكربوهيدرات: و يحتوى الغرام الواحد منها على اربع سعرات حرارية ايضا.

الدهون: يحتوى الغرام الواحد من الدهون على تسع سعرات حرارية.

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات الأفراد اليومية من السعرات الحرارية و فقا لعده عوامل؛

 


كالجنس،

 


والطول،

 


والعمر،

 


والوزن،

 


والحالة الصحية،

 


والنشاط البدني،[١] هنالك الكثير من الطرق التي ممكن حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة،

 


ومنها معادله هاريس بينديكت Harris-Benedict:

معدل الأيض الأساسى للرجال = 66 13.7 × الوزن بالكيلوغرام 5 × الطول بالسنتيمترات – 6.8 × العمر بالسنوات)

معدل الأيض الأساسى للنساء = 655 9.6 x الوزن بالكيلوغرام 1.8 x الطول بالسنتيمترات – 4.7 x العمر بالسنوات)

ثم لمعرفه السعرات الكليه يتم ضرب الناتج معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط البدني،

 


والذى يصنف حسب نشاط الشخص،

 


وهو كالآتي:[٣]

نمط الحياة الخامل: الأشخاص الذين يمارسون اعمالا مكتبية،

 


او لا يمارسون اي تمارين رياضية)

السعرات الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.2.

نمط الحياة النشيط بشكل خفيف: الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفه من 1-3 مرات فالأسبوع)

السعرات الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.375

نمط الحياة ذى النشاط المعتدل: الأشخاص الذين يمارسون تمارين معتدله الشده 6-7 مرات فالأسبوع)

السعرات الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.55

نمط الحياة النشيط: الأشخاص الذين يمارسون تمارين عاليه الشده مرتين فاليوم،

 


او يتدربون للركض فالماراثون او نوعيات السباقات الأخرى)

السعرات الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.725

الرجيم و السعرات الحرارية

الحصص من المجموعات الغذائية الموصي فيها يوميا

فى ما يأتى المجموعات الغذائية التي يجب ان يحتويها اي نظام غذائي:[٤][٥]

مجموعات الغذاء 1600 سعره حرارية 2000 سعره حرارية

الخضراوات كوبان كوبان و نصف

الفواكة كاس و نص كوبان

الحبوب و النشويات 5 حصص 6 حصص يوميا

البروتينات 5 اونصات 5 اونصات و نصف*

منتجات الألبان قليلة او خاليه الدهون 3 كاسات 3 اكواب

تعادل الأونصه الواحده 28 غراما

لمعرفه حجم الحصه الغذائية لكل مجموعة من مجموعات الاكل و ما يعادلها يمكنك الرجوع لموضوع ما المقصود بالحصه الغذائية.

 

مثال على شكل النظام الغذائى ليوم واحد

بشكل عام؛

 


يمكن خساره ما يترواح بين 0.5 كيلوغرام الى كيلوغرام واحد فالأسبوع عند تقليل 500-1000 سعره حرارية من السعرات الكلية؛

 


التى تم حسابها سابقا فالمقال.[٦] و تجدر الإشاره الى انه ليست هنالك حمية غذائية مناسبة لجميع الأشخاص،

 


وقد تكون هنالك حمية معينة مناسبة لأحد الأشخاص،

 


لكنها غير مناسبه لشخص اخر،[٧] و لذا ينصح قبل البدء بحمية غذائية لخساره الوزن استشاره اخصائي التغذيه لبناء خطة غذائية و اقعيه و صحية،

 


بالأخذ بعين الاعتبار التاريخ المرضي للشخص،

 


ونمط حياته،

 


واختياراتة و تفضيلاتة الشخصية.[٨]

ولكن فما يأتى مثال على شكل حمية غذائية ليوم واحد التي ممكن لأخصائي التغذيه ان يزود فيها شخصا يحتاج الى استهلاك 1800 سعره حرارية:[٩]

الوجبه خطة غذائية ل1800 سعره حرارية

الفطور

قطعتان من خبز التوست

قطعة من الجبن قليل الدهون 30 غراما)

نصف كاس من الحليب

حبه من البندوره او الخيار

ملعقة صغار من زيت الزيتون

وجبه خفيفه حبه فواكه

الغداء

كوب من الأرز

ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي

كوب من شوربه الخضراوات

قطعة واحده من الدجاج الفخذ و الصدر)

نصف كاس من لبن الزبادي

وجبه خفيفة

قطعتان من البسكويت

ربع كاس من الحليب ويمكن شربة مع الشاي)

العشاء

رغيف صغير من الخبز

نصف كاس من الفول او الحمص

كوب من السلطة

نصف كاس من لبن الزبادي

ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون

وجبه خفيفه حبه فواكه

نصائح للمساعدة على انقاص الوزن

هنالك الكثير من الأمور التي ممكن اتباعها للمساعدة على انقاص الوزن،

 


وفى ما يأتى بعض النصائح التي ربما تساهم فذلك:

زياده تناول البروتين: يحتاج البروتين الى الطاقة لتحليلة فالجسم،[١٠] و ربما اشارت دراسة نشرت فمجلة The American Journal of Clinical Nutrition الى ان الأشخاص الذين يخصصون 15 – 30 من سعراتهم الحرارية اليومية للبروتين ربما زاد شعورهم بالشبع،

 


وانخفض استهلاكهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية.[١١]
التقليل او اجتناب المشروبات الغازية و عصائر الفواكة و السكريات: و يشمل هذا اي مشروب يحتوى على سكر مضاف،

 


وتعد هذي المنتجات من اكثر مسببات زياده الوزن فالعصر الحالي،

 


وذلك لأن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية القادمه من السوائل بنفس الكيفية التي يتعرف فيها على السعرات القادمه من الأطعمه الصلبة،

 


و لذا فعند شرب مشروب غازي يحتوى على السكر المضاف لن يعوض الدماغ هذا بتقليل كميه الاكل المتناول،

 


مما ربما يزيد من كميه السعرات المتناولة،

 


ويؤدى الى زياده الوزن.[١٠]
زياده شرب الماء: يعد شرب الماء من اهم و أبسط الطرق لتخفيف الوزن؛

 


فقد اشارت دراسة نشرت فمجلة Obesity عام 2021 الى ان اتباع حمية قليلة السعرات مع شرب نص لتر من الماء قبل نص ساعة من جميع و جبه ساهم بزياده نزول الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%.[١٠][١٢]
ممارسه التمارين الرياضية: يسعي معظم الناس لخساره الوزن،

 


ولكن الصحيح هو السعى لخساره الدهون فالجسم،

 


ومن المهم ممارسه التمارين الرياضيه لخساره الدهون،

 


ففى حال اتباع حمية غذائية دون ممارسه التمارين الرياضيه سيخسر الجسم الكتله العضليه بالإضافه الى الدهون،

 


ويشير الخبراء الى انه عندما يحاول الناس خساره الوزن؛

 


فإن ربع الوزن الذي يخسرة الجسم يصبح بسبب خساره الكتله العضلية،

 


وتجدر الإشاره الى ان العضلات تمتلك نشاطا ايضيا؛

 


اى انها تزيد معدلات الأيض و الحرق فالجسم،

 


و لذا فإن من المهم المحافظة على الكتله العضليه خلال عملية خساره الوزن.[١٣] و من الجدير بالذكر ان رفع الأثقال يعد من اهم التمارين التي يمكنها التقليل من خساره العضلات خلال خساره الوزن،

 


ويمكن كذلك ممارسه التمارين الهوائية؛

 


كالركض،

 


او المشي،

 


او السباحة.[١٠]
النوم الكافى و التقليل من التوتر: ان من المهم الحصول على فترات كافية من النوم لخساره الوزن؛

 


حيث يلاحظ ان الأشخاص الذين ينامون لمدة 6-8 ساعات فاليوم من المرجح ان يحققوا هدفهم لخساره الوزن اكثر من اولئك الذي ينامون لمدة اقصر او اطول من ذلك،

 


كما لوحظ ان تقليل التوتر ارتبط بخساره الوزن بشكل افضل.[١٤]

 

42 مشاهدة

موضوع مختار ريجيم السعرات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.