موضوع مختار ريجيم السعرات

اروع دايت للسعرات ، مقال مختار ريجيم السعرات

 

 

احسبى السعرات الخاصة بكى و التي يحتاجها جسمك و قومى بهذا الامر فالبيت بمنتهى السهولة ،



 

تعد السعره الحراريه و حده لقياس الطاقة؛ حيث تستعمل للتعبير عما تحتوية الأطعمه و المشروبات من طاقة، و عن مقدار ما يستهلكة الإنسان خلال ممارستة للأنشطه اليومية، و التمارين الرياضية، و علي عكس نظره اغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإن السعرات الحراريه ضرورية لصحه الإنسان باستهلاكة للكميات المناسبه لجسمه، و تقوم معظم حميات انقاص الوزن علي تقليل كميه السعرات الحراريه المستهلكه اضافه الي زياده النشاط الجسدى بهدف الوصول للوزن المطلوب.[١]

ومن الجدير بالذكر ان الجسم يحصل علي السعرات الحراريه عن طريق تناول المغذيات الكبري (بالإنجليزية: Macronutrients)، و هى العناصر الغذائيه التي يحللها الجسم لإنتاج الطاقة، و تشمل المغذيات الكبري 3 عناصر غذائية، و هى كالآتي:[٢]

البروتينات: و يزود الغرام الواحد منها الجسم بأربع سعرات حرارية.


الكربوهيدرات: و يحتوى الغرام الواحد منها علي اربع سعرات حرارية ايضا.


الدهون: يحتوى الغرام الواحد من الدهون علي تسع سعرات حرارية.

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية


تختلف احتياجات الأفراد اليوميه من السعرات الحراريه و فقا لعده عوامل؛ كالجنس، و الطول، و العمر، و الوزن، و الحاله الصحية، و النشاط البدني،[١] هنالك الكثير من الطرق التي ممكن حساب السعرات الحراريه اليوميه اللازمة، و منها معادله هاريس بينديكت Harris-Benedict:

معدل الأيض الأساسى للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات) – (6.8 × العمر بالسنوات)


معدل الأيض الأساسى للنساء = 655 + (9.6 x الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 x الطول بالسنتيمترات) – (4.7 x العمر بالسنوات)

ثم لمعرفه السعرات الكليه يتم ضرب الناتج (معدل الأيض الأساسي) بمعامل النشاط البدني، و الذي يصنف حسب نشاط الشخص، و هو كالآتي:[٣]

نمط الحياة الخامل: (الأشخاص الذين يمارسون اعمالا مكتبية، او لا يمارسون اي تمارين رياضية)


السعرات الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.2.


نمط الحياة النشيط بشكل خفيف: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفه من 1-3 مرات فالأسبوع)


السعرات الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.375


نمط الحياة ذى النشاط المعتدل: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين معتدله الشده 6-7 مرات فالأسبوع)


السعرات الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.55


نمط الحياة النشيط: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين عاليه الشده مرتين فاليوم، او يتدربون للركض فالماراثون او نوعيات السباقات الأخرى)


السعرات الكليه = معدل الأيض الأساسى × 1.725

الرجيم و السعرات الحرارية


الحصص من المجموعات الغذائيه الموصي فيها يوميا


فى ما يأتى المجموعات الغذائيه التي يجب ان يحتويها اي نظام غذائي:[٤][٥]

مجموعات الغذاء 1600 سعره حراريه 2000 سعره حرارية


الخضراوات كوبان كوبان و نصف


الفواكة كاس و نص كوبان


الحبوب و النشويات 5 حصص 6 حصص يوميا


البروتينات 5 اونصات* 5 اونصات و نصف*


منتجات الألبان قليله او خاليه الدهون 3 كاسات 3 اكواب


تعادل الأونصه الواحده 28 غراما

لمعرفه حجم الحصه الغذائيه لكل مجموعه من مجموعات الاكل و ما يعادلها يمكنك الرجوع لموضوع ما المقصود بالحصه الغذائية.

 

مثال علي شكل النظام الغذائى ليوم و احد


بشكل عام؛ ممكن خساره ما يترواح بين 0.5 كيلوغرام الي كيلوغرام و احد فالأسبوع عند تقليل 500-1000 سعره حراريه من السعرات الكلية؛ التي تم حسابها سابقا فالمقال.[٦] و تجدر الإشاره الي انة ليست هنالك حمية غذائية مناسبة لجميع الأشخاص، و ربما تكون هنالك حمية معينة مناسبة لأحد الأشخاص، لكنها غير مناسبه لشخص اخر،[٧] و لذا ينصح قبل البدء بحمية غذائية لخساره الوزن استشاره اخصائي التغذيه لبناء خطة غذائية و اقعيه و صحية، بالأخذ بعين الاعتبار التاريخ المرضي للشخص، و نمط حياته، و اختياراتة و تفضيلاتة الشخصية.[٨]

ولكن فما يأتى مثال علي شكل حمية غذائية ليوم و احد التي ممكن لأخصائي التغذيه ان يزود فيها شخصا يحتاج الي استهلاك 1800 سعره حرارية:[٩]

الوجبه خطه غذائيه لـ1800 سعره حرارية


الفطور


قطعتان من خبز التوست


قطعة من الجبن قليل الدهون (30 غراما)


نصف كاس من الحليب


حبه من البندوره او الخيار


ملعقة صغار من زيت الزيتون


وجبه خفيفه حبه فواكه


الغداء


كوب من الأرز


ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي


كوب من شوربه الخضراوات


قطعه و احده من الدجاج (الفخذ و الصدر)


نصف كاس من لبن الزبادي


وجبه خفيفة


قطعتان من البسكويت


ربع كاس من الحليب (ويمكن شربة مع الشاي)


العشاء


رغيف صغير من الخبز


نصف كاس من الفول او الحمص


كوب من السلطة


نصف كاس من لبن الزبادي


ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون


وجبه خفيفه حبه فواكه

نصائح للمساعده علي انقاص الوزن


هنالك الكثير من الأمور التي ممكن اتباعها للمساعده علي انقاص الوزن، و فما يأتى بعض النصائح التي ربما تساهم فذلك:

زياده تناول البروتين: يحتاج البروتين الي الطاقه لتحليلة فالجسم،[١٠] و ربما اشارت دراسة نشرت فمجله The American Journal of Clinical Nutrition الي ان الأشخاص الذين يخصصون 15% – 30% من سعراتهم الحراريه اليوميه للبروتين ربما زاد شعورهم بالشبع، و انخفض استهلاكهم للسعرات الحراريه بمقدار 441 سعرة حرارية.[١١]

التقليل او اجتناب المشروبات الغازيه و عصائر الفواكة و السكريات: و يشمل هذا اي مشروب يحتوى علي سكر مضاف، و تعد هذة المنتجات من اكثر مسببات زياده الوزن فالعصر الحالي، و هذا لأن الدماغ لا يتعرف علي السعرات الحراريه القادمه من السوائل بنفس الكيفية التي يتعرف فيها علي السعرات القادمه من الأطعمه الصلبة، و لذا فعند شرب مشروب غازي يحتوى علي السكر المضاف لن يعوض الدماغ هذا بتقليل كميه الاكل المتناول، مما ربما يزيد من كميه السعرات المتناولة، و يؤدى الي زياده الوزن.[١٠]

زياده شرب الماء: يعد شرب الماء من اهم و أبسط الطرق لتخفيف الوزن؛ فقد اشارت دراسة نشرت فمجله Obesity عام 2023 الي ان اتباع حمية قليله السعرات مع شرب نص لتر من الماء قبل نص ساعة من جميع و جبه ساهم بزياده نزول الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%.[١٠][١٢]

ممارسه التمارين الرياضية: يسعي معظم الناس لخساره الوزن، و لكن الصحيح هو السعى لخساره الدهون فالجسم، و من المهم ممارسه التمارين الرياضيه لخساره الدهون، ففى حال اتباع حمية غذائية دون ممارسه التمارين الرياضيه سيخسر الجسم الكتله العضليه بالإضافه الي الدهون، و يشير الخبراء الي انة عندما يحاول الناس خساره الوزن؛ فإن ربع الوزن الذي يخسرة الجسم يصبح بسبب خساره الكتله العضلية، و تجدر الإشاره الي ان العضلات تمتلك نشاطا ايضيا؛ اي انها تزيد معدلات الأيض و الحرق فالجسم، و لذا فإن من المهم المحافظه علي الكتله العضليه خلال عمليه خساره الوزن.[١٣] و من الجدير بالذكر ان رفع الأثقال يعد من اهم التمارين التي يمكنها التقليل من خساره العضلات خلال خساره الوزن، و ممكن كذلك ممارسه التمارين الهوائية؛ كالركض، او المشي، او السباحة.[١٠]

النوم الكافى و التقليل من التوتر: ان من المهم الحصول علي فترات كافية من النوم لخساره الوزن؛ حيث يلاحظ ان الأشخاص الذين ينامون لمدة 6-8 ساعات فاليوم من المرجح ان يحققوا هدفهم لخساره الوزن اكثر من اولئك الذي ينامون لمدة اقصر او اطول من ذلك، كما لوحظ ان تقليل التوتر ارتبط بخساره الوزن بشكل افضل.[١٤]

 


موضوع مختار ريجيم السعرات