يوم الإثنين 4:19 مساءً 26 أكتوبر، 2020

موضوع مختار ريجيم السعرات

اروع دايت للسعرات ، مقال مختار ريجيم السعرات

 

 

احسبي السعرات الخاصة بكي و التي يحتاجها جسمك و قومي بهذا الامر بالبيت بمنتهي السهوله ،

صور photos

 

تعد السعرة الحرارية و حدة لقياس الطاقة؛ حيث تستعمل للتعبير عما تحتويه الأطعمة و المشروبات من طاقة، و عن مقدار ما يستهلكه الإنسان خلال ممارسته للأنشطة اليومية، و التمارين الرياضية، و على عكس نظرة اغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإن السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان باستهلاكه للكميات المناسبة لجسمه، و تقوم معظم حميات انقاص الوزن على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة اضافة الى زيادة النشاط الجسدي بهدف الوصول للوزن المطلوب.[١]

لذيذة

ومن الجدير بالذكر ان الجسم يحصل على السعرات الحرارية عن طريق تناول المغذيات الكبرى بالإنجليزية: Macronutrients)، و هي العناصر الغذائية التي يحللها الجسم لإنتاج الطاقة، و تشمل المغذيات الكبرى 3 عناصر غذائية، و هي كالآتي:[٢]

البروتينات: و يزود الغرام الواحد منها الجسم بأربع سعرات حرارية.

الكربوهيدرات: و يحتوي الغرام الواحد منها على اربع سعرات حرارية ايضا.

الدهون: يحتوي الغرام الواحد من الدهون على تسع سعرات حرارية.

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات الأفراد اليومية من السعرات الحرارية و فقا لعدة عوامل؛ كالجنس، و الطول، و العمر، و الوزن، و الحالة الصحية، و النشاط البدني،[١] هنالك الكثير من الطرق التي ممكن حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة، و منها معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict:

معدل الأيض الأساسي للرجال = 66 13.7 × الوزن بالكيلوغرام 5 × الطول بالسنتيمترات – 6.8 × العمر بالسنوات)

معدل الأيض الأساسي للنساء = 655 9.6 x الوزن بالكيلوغرام 1.8 x الطول بالسنتيمترات – 4.7 x العمر بالسنوات)

ثم لمعرفة السعرات الكلية يتم ضرب الناتج معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط البدني، و الذي يصنف حسب نشاط الشخص، و هو كالآتي:[٣]

نمط الحياة الخامل: الأشخاص الذين يمارسون اعمالا مكتبية، او لا يمارسون اي تمارين رياضية)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.2.

نمط الحياة النشيط بشكل خفيف: الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة من 1-3 مرات بالأسبوع)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.375

نمط الحياة ذي النشاط المعتدل: الأشخاص الذين يمارسون تمارين معتدلة الشدة 6-7 مرات بالأسبوع)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.55

نمط الحياة النشيط: الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الشدة مرتين باليوم، او يتدربون للركض بالماراثون او نوعيات السباقات الأخرى)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.725

الرجيم و السعرات الحرارية

الحصص من المجموعات الغذائية الموصى فيها يوميا

في ما يأتي المجموعات الغذائية التي يجب ان يحتويها اي نظام غذائي:[٤][٥]

مجموعات الغذاء 1600 سعرة حرارية 2000 سعرة حرارية

الخضراوات كوبان كوبان و نصف

الفواكه كاس و نص كوبان

الحبوب و النشويات 5 حصص 6 حصص يوميا

البروتينات 5 اونصات 5 اونصات و نصف*

منتجات الألبان قليلة او خالية الدهون 3 كاسات 3 اكواب

تعادل الأونصة الواحدة 28 غراما

لمعرفة حجم الحصة الغذائية لكل مجموعة من مجموعات الاكل و ما يعادلها يمكنك الرجوع لموضوع ما المقصود بالحصة الغذائية.

 

مثال على شكل النظام الغذائي ليوم واحد

بشكل عام؛ ممكن خسارة ما يترواح بين 0.5 كيلوغرام الى كيلوغرام واحد بالأسبوع عند تقليل 500-1000 سعرة حرارية من السعرات الكلية؛ التي تم حسابها سابقا بالمقال.[٦] و تجدر الإشارة الى انه ليست هنالك حمية غذائية مناسبة لجميع الأشخاص، و ربما تكون هنالك حمية معينة مناسبة لأحد الأشخاص، لكنها غير مناسبة لشخص اخر،[٧] و لذا ينصح قبل البدء بحمية غذائية لخسارة الوزن استشارة اخصائي التغذية لبناء خطة غذائية و اقعية و صحية، بالأخذ بعين الاعتبار التاريخ المرضي للشخص، و نمط حياته، و اختياراته و تفضيلاته الشخصية.[٨]

ولكن بما يأتي مثال على شكل حمية غذائية ليوم واحد التي ممكن لأخصائي التغذية ان يزود فيها شخصا يحتاج الى استهلاك 1800 سعرة حرارية:[٩]

الوجبة خطة غذائية ل1800 سعرة حرارية

الفطور

قطعتان من خبز التوست

قطعة من الجبن قليل الدهون 30 غراما)

نصف كاس من الحليب

حبة من البندورة او الخيار

ملعقة صغار من زيت الزيتون

وجبة خفيفة حبة فواكه

الغداء

كوب من الأرز

ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي

كوب من شوربة الخضراوات

قطعة واحدة من الدجاج الفخذ و الصدر)

نصف كاس من لبن الزبادي

وجبة خفيفة

قطعتان من البسكويت

ربع كاس من الحليب ويمكن شربه مع الشاي)

العشاء

رغيف صغير من الخبز

نصف كاس من الفول او الحمص

كوب من السلطة

نصف كاس من لبن الزبادي

ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون

وجبة خفيفة حبة فواكه

نصائح للمساعدة على انقاص الوزن

هنالك الكثير من الأمور التي ممكن اتباعها للمساعدة على انقاص الوزن، و بما يأتي بعض النصائح التي ربما تساهم بذلك:

زيادة تناول البروتين: يحتاج البروتين الى الطاقة لتحليلة بالجسم،[١٠] و ربما اشارت دراسة نشرت بمجلة The American Journal of Clinical Nutrition الى ان الأشخاص الذين يخصصون 15 – 30 من سعراتهم الحرارية اليومية للبروتين ربما زاد شعورهم بالشبع، و انخفض استهلاكهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية.[١١]
التقليل او اجتناب المشروبات الغازية و عصائر الفواكه و السكريات: و يشمل هذا اي مشروب يحتوي على سكر مضاف، و تعد هذي المنتجات من اكثر مسببات زيادة الوزن بالعصر الحالي، و هذا لأن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية القادمة من السوائل بنفس الكيفية التي يتعرف فيها على السعرات القادمة من الأطعمة الصلبة، و لذا فعند شرب مشروب غازي يحتوي على السكر المضاف لن يعوض الدماغ هذا بتقليل كمية الاكل المتناول، مما ربما يزيد من كمية السعرات المتناولة، و يؤدي الى زيادة الوزن.[١٠]
زيادة شرب الماء: يعد شرب الماء من اهم و أبسط الطرق لتخفيف الوزن؛ فقد اشارت دراسة نشرت بمجلة Obesity عام 2020 الى ان اتباع حمية قليلة السعرات مع شرب نص لتر من الماء قبل نص ساعة من كل و جبة ساهم بزيادة نزول الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%.[١٠][١٢]
ممارسة التمارين الرياضية: يسعى معظم الناس لخسارة الوزن، و لكن الصحيح هو السعي لخسارة الدهون بالجسم، و من المهم ممارسة التمارين الرياضية لخسارة الدهون، ففي حال اتباع حمية غذائية دون ممارسة التمارين الرياضية سيخسر الجسم الكتلة العضلية بالإضافة الى الدهون، و يشير الخبراء الى انه عندما يحاول الناس خسارة الوزن؛ فإن ربع الوزن الذي يخسره الجسم يصبح بسبب خسارة الكتلة العضلية، و تجدر الإشارة الى ان العضلات تمتلك نشاطا ايضيا؛ اي انها تزيد معدلات الأيض و الحرق بالجسم، و لذا فإن من المهم المحافظة على الكتلة العضلية خلال عملية خسارة الوزن.[١٣] و من الجدير بالذكر ان رفع الأثقال يعد من اهم التمارين التي يمكنها التقليل من خسارة العضلات خلال خسارة الوزن، و ممكن كذلك ممارسة التمارين الهوائية؛ كالركض، او المشي، او السباحة.[١٠]
النوم الكافي و التقليل من التوتر: ان من المهم الحصول على فترات كافية من النوم لخسارة الوزن؛ حيث يلاحظ ان الأشخاص الذين ينامون لمدة 6-8 ساعات باليوم من المرجح ان يحققوا هدفهم لخسارة الوزن اكثر من اولئك الذي ينامون لمدة اقصر او اطول من ذلك، كما لوحظ ان تقليل التوتر ارتبط بخسارة الوزن بشكل افضل.[١٤]

 

2 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.