فوائد واضرار الماش

ما هي و كيف اعرفها ، فوائد واضرار الماش

تعرفي علي كل ما يخص الماش و كيف يمكن ان يتم تناوله و الحصول عليه
اساسا ،

الماش
تُعرف الماش أيضاً بـ المَاشُ، أو المَجُّ، أو المَجَّةُ، أو المُجَاجُ، أو اللوبياء الشعاعية، واسمها
العلميّ (بالإنجليزيّة: Vigna radiata)، وهي نوعٌ من البقوليّات، تكون خضراء صغيرة، وتُعدّ من فصيلة النباتات
البُقوليّة،[١] وتُوصف قرونها بأنّها رفيعةٌ وأسطوانيّة، ويتراوح طولها ما بين 14-16 سنتيمتراً تقريباً، وتكون خضراء
في بداية نموّها، ثم تتحوّل إلى اللون البني الغامق القريب من السواد عند نضوجها،[٢] كما
تحتوي حبوبها الصغيرة ذات اللون الأخضر الزيتوني على بقعة بيضاء في مُنتصفها، وتتميّز الماش بنكهة
خفيفة تشبه البطاطا، وتُعدّ من الأصناف الشائعة في المطبخ الآسوي؛ إذ تُستخدم في الشوربات، وأطباق
الكاري، والفطائر، بالإضافة إلى الحلويات.[٣]

القيمة الغذائية للماش
يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من حبوب الماش الناضجة:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
السعرات الحراريّة 347 سعرةً حراريةً
الماء 9.05 ميللترات
البروتين 23.86 غراماً
الدهون 1.15 غرام
الكربوهيدرات 62.62 غراماً
الألياف 16.3 غراماً
السكريات 6.6 غرامات
الكالسيوم 132 مليغراماً
الحديد 6.74 مليغرامات
المغنيسيوم 189 مليغراماً
الفسفور 367 مليغراماً
البوتاسيوم 1246 مليغراماً
الصوديوم 15 مليغراماً
الزنك 2.68 مليغرام
النحاس 0.941 مليغرام
المنغنيز 1.035 مليغرام
السيلينيوم 8.2 ميكروغرامات
فيتامين ج 4.8 مليغرامات
فيتامين ب1 0.621 مليغرام
فيتامين ب2 0.233 مليغرام
فيتامين ب3 2.251 مليغرام
فيتامين ب5 1.91 مليغرام
فيتامين ب6 0.382 مليغرام
الفولات 625 ميكروغراماً
فيتامين أ 114 وحدةً دوليةً
فيتامين هـ 0.51 مليغرام
فيتامين ك 9 ميكروغرامات

فوائد الماش للجسم
مكونات الماش الغذائية
مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين: إذ تُعدّ حبوب الماش من المصادر الجيدة للبروتين النباتي؛ فهي غنيّة بالأحماض
الأمينيّة الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ومن الأمثلة عليها: الفينيل ألانين (بالإنجليزية: Phenylalanine)، والليوسين
(بالإنجليزية: Leucine)، والإيزوليوسين (بالإنجليزية: Isoleucine)، والفالين (بالإنجليزية: Valine)، واللايسين (بالإنجليزية: Lysine)، والأرجنين (بالإنجليزية: Arginine)، وغيرها.[١]

مصدرٌ غنيٌّ بفيتامينات ب: حيث تحتوي حبوب الماش على مجموعة من فيتامينات ب؛ التي تُعدّ
ضروريّةً في العديد من وظائف الجسم، كما تُساهم في الحفاظ على صحّة الدماغ، وتُوفّر هذه
الحبوب بشكلٍ خاص فيتامين ب9 المعروف بالفولات؛ حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منها الذي يزن
202 غرام على 80% من الكمية الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين؛ الذي يُساعد على تكوين
الحمض النووي، كما أنّه ضروريّ للمرأة قبل مرحلة الحمل وأثنائها، وذلك لأنّه يُساعد على تقليل
خطر حدوث بعض تشوهات الولادة.[٥][١]
مصدرٌ غنيٌّ بالألياف: إذ تُوفّر حبوب الماش البكتين (بالإنجليزية: Pectin)؛ وهي نوعٌ من الألياف القابلة
للذوبان في الماء، والتي يمكن أن تُساعد على تسريع مرور الغذاء خلال الأمعاء، وبالتالي تنظيم
حركتها.[١]

دراسات علمية حول فوائد الماش
أشارت دراسة أوليّة نشرتها مجلة PLOS One عام 2024 أُجريت على الفئران التي غُذّيت بمستخلص
قشور حبوب الماش قبل أو بعد تعريضها للإجهاد الحراري، إلى أنّ الخصائص المُضادة للأكسدة لنوعين
من مُركّبات الفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoids) الموجودة في حبوب الماش يمكن أن تُقلّل من خطر الإصابة
بالإجهاد بسبب الحرارة (بالإنجليزية: Heat Stress)؛ وهي حالةٌ تحدث نتيجة التعرّض للحرارة الشديدة، لذلك فهي
تنتشر بين العمال على وجه الخصوص؛ الذين يعملون في البيئات الحارة، أو يتعرّضون للحرارة الشديدة
خلال عملهم، ما يمكن أن يُؤدّي إلى ما يُسمّى بالأمراض أو الإصابات المهنيّة (بالإنجليزية: Oaccupational
illnesses)؛ لأنّها قد تُسبّب تعرق راحة اليد، والدوخة، وتكوّن الضباب على النظارات الواقية، كما يمكن
للإجهاد بسبب الحرارة أن يُؤدّي إلى الإصابة بضربة الشمس، أو الإنهاك الحراري، أو مغص الحرارة
(بالإنجليزية: Heat cramps)، أو الطفح الناتج عن هذه الحرارة.
كما تبيّن من خلال هذه الدراسة أنّ حبوب الماش تزيد من مستويات مضادات الأكسدة بما
فيها الجلوتاثيون (بالإنجليزية: Glutathione) في بلازما الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُعظم مضادات الأكسدة الرئيسيّة
المتوفرة في حبوب الماش وهي؛ فيتكسين (بالإنجليزية: Vitexin)، وأيزوفيتكسين (بالإنجليزية: Isovitexin) الموجودة في قشور هذه
الحبوب بنسبةٍ تتجاوز 96%.[٦][٧]
أشارت دراسة أوليّة أجريت على الفئران ونشرتها مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2024
إلى أنّ المستخلصات المائيّة لحبوب الماش المُخمّرة والمُنبتة تساعد على تخفيف الألم والالتهابات؛ حيث إنّها
يمكن أن تُقلّل من وذمة الأذن لديها؛ لتأثيرها المُضادّ للالتهاب، كما أنّ لها تأثيرات مُضادّة
لاستقبال الألم (بالإنجليزيّة: Antinociceptive effects).[٨]
أشارت دراسة أوليّة أجريت على الفئران المصابة بالسكري من النوع الثاني ونشرت في مجلة Agricultural
and Food Chemistry عام 2008 إلى أنّ مستخلصات براعم حبوب الماش تساهم في خفض مستويات
سكر الدم، وتقلل من مستوى الجلوكوز في الدم، ومن هرمون الغلوكاغون الذي يفرز عند انخفاض
مستويات السكر، وتحسّن من القدرة على تحمّله أو ما يعرف بقيمة اختبار تحمل الجلوكوز، بالإضافة
إلى زيادة مستويات التفاعل المناعي للإنسولين، وتقليل مستوى الكوليسترول الكليّ والدهون الثلاثية، ومستوى نيتروجين يوريا
الدم.[٩]
أشارت دراسة أوليّة نشرتها مجلة Nutrients عام 2024 أُجريت على الفئران إلى أنّ حبوب الماش
تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول، حيث استهلكت هذه الفئران-بعد تقسيمها إلى ثلاث مجموعات- حبوب الماش
الكاملة والمطبوخة، أو حبوبها المُنبتة، أو بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein)، بنسبة 20% من نظام غذائيّ
مُرتفع بالأحماض الدهنيّة المُشبعة والكوليسترول مدّة 28 يوماً؛ وظهر في مجموعتَيّ حبوب الماش -مُقارنةً بمجموعة
الكازين- انخفاضاً في مستويات الكوليسترول الكلي، والبروتينات الدهنيّة مُنخفضة الكثافة، وزيادة طرح الكوليسترول من الجسم
مع البراز، بالإضافة إلى انخفاض ترسّب الدهون الكبديّة، ومستوى مُؤشّرات تلف الكبد.[١٠]

فوائد الماش للعضلات
تُعدّ حبوب الماش كما ذكرنا سابقاً مصدراً غنياً بالبروتين؛ الذي يُشكّل ما نسبته 20.97-32.6% من
هذه الحبوب، ويُعدّ مصدراً جيداً للأحماض الأمينيّة، وبخاصة الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي لا تُوفّرها العديد
من أنواع الحبوب الأخرى،[١١] وتجدر الإشارة إلى أنّ البروتين هو اللّبنة الأساسيّة في بناء عضلات
الجسم؛ لذلك فإنّ تناول كميّات كافيّة منه يُساهم في تعزيز نمو العضلات والمُحافظة على كتلتها
عند ممارسة تمارين القوة.[١٢]

فوائد الماش للعظام
تحتوي حبوب الماش على عدّة عناصر مهمة للعظام؛ مثل: الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، وفيتامين ب6، والفولات،
وفيتامين ك، حيث تساهم جميعها في تعزيز صحّة العظام.[١٣]

فوائد الماش للحامل
تُفيد حبوب الماش المرأة الحامل بما تحتويه من عدة عناصر غذائيّة مُهمّة لها؛ فكما ذكر
أعلاه يُوفّر الكوب الواحد المطبوخ منها والذي يزن 202 غرام ما نسبته 80% من الكميّة
اليوميّة المرجعيّة من الفولات؛ الذي يُعدّ ضرورياً لنموّ الطفل بشكلٍ جيد، وتعزيز الحمل الصحيّ، كما
أنّ عدم الحصول على الكميّة الكافية منه يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالعيوب الخلقيّة؛ لذلك تُنصح
المرأة بتناول الأطعمة الغنيّة بالفولات أثناء فترة الحمل، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ حبوب الماش غنيّةً
ببعض العناصر التي تزيد حاجتها لها خلال فترة الحمل مثل؛ الحديد، والبروتين، والألياف، ولكن تجدر
الإشارة إلى أنّه يجب طهي الحبوب والبراعم جيداً ليكون استهلاكها آمناً خلال هذه الفترة، كما
يجب تجنّب تناول براعم حبوب الماش النيئة؛ لأنّها من المحتمل أن تحتوي على البكتيريا التي
قد تُسبّب العدوى.[١]