عشاء متميز و جميل ، تبين طبق سريع للعشا تعالى شوفى احدث اختراعات جولانار يم يم
اروع و اجمل عشاء للمنزل و لمحبى العديد من الناس ، عشاء راقى و متميز لاروع رجل و سيدة ،
تشكل و جبه العشاء احدي الوجبات فالنظام الغذائي اليومي، و الذي ينصح بالاهتمام فية باختيار الغذاء الصحى بدلا من عد السعرات الحراريه لكل و جبة، حيث يجب ان تأتى السعرات الحراريه فهذة الوجبه من مجموعه متنوعه من الأطعمه الغنيه بالمغذيات و بالكميات المناسبه كغيرها من الوجبات المستهلكه اثناء اليوم و التي تحتوى علي السعرات الحراريه من استهلاك مصادر الكربوهيدرات، و البروتين، و الدهون، و تجدر الإشاره الي ان الغذاء الصحى يعد ضروريا لتعزيز صحه الجسم و تغذيته، حيث انة يقلل خطر اصابه الجسم بالكثير من الأمراض غير ساريه و المزمنه بما فيها؛ امراض القلب، و السكري، و السرطان.[١][٢]
أفضل عشاء صحي
يمكن ان تتكون و جبه العشاء من مكونات مماثله لوجبه الفطور او و جبه الغداء، و ممكن الاستعانه بالدليل الغذائي المعروف حاليا بالطبق الغذائى الصحى (بالإنجليزية: Healthy Eating Plate) لإعداد و جبات غذائيه صحيه و متوازنة، و هذا و فقا لما يأتي:[٣][٤]
الخضروات و الفواكه: يفضل ان تكون غالبية الوجبه اي ما يعادل نص محتويات الطبق من الخضروات و الفواكة بمختلف الوانها و أنواعها.
النشويات و الحبوب الكاملة: يجب ان يمثل ربع محتويات الطبق الحبوب الكاملة، و من الأمثله علي الحصه الواحده منها ما يأتي:
شريحه من خبز التوست الأبيض او البنى بما يعادل 30 غراما.
1/2 كاس من رقائق الذره او رقائق النخالة.
1/3 كاس من الأرز المطبوخ او المسلوق.
1/2 كاس من المعكرونه المطبوخه او المسلوقة.
1/2 كاس من الفاصوليا المطبوخه او المسلوقة، او العدس، او البازلاء، او الفاصولياء البيضاء، او الشوفان.
حبه مسلوقه او مخبوزه من البطاطا صغيره الحجم اي ما يعادل 90 غراما.
3 حبات من الفلافل متوسطه الحجم.
3 كاسات من الفشار.
البروتينات: تغطى مجموعه البروتينات ربع الطبق، لكن يجب التقليل من اللحوم الحمراء و اجتناب تناول اللحوم المصنعة، مثل؛ النقانق، و فما ياتى ذكر بعض الأمثله علي الحصه الواحده منها:
30 غراما من الجبنه البيضاء قليله الدسم او من جبنه الشيدر.
ملعقتان كبيرتان من اللبنه قليله الدسم اي ما يعادل 40 غراما.
1/4 كاس من جبنه القريش.
ملعقه و احده من زبده الفول السودانى اي ما يعادل 15 غراما.
بيضه مسلوقة.
بياض بيضتين مسلوقتين؛ و هى تعود لمجموعه اللحوم القليله جدا جدا بالدهون.
30 غراما من الدجاج او السمك او اللحم دون الجلد؛ اي ما يعادل حجم اصبعين تقريبا.
الحليب و منتجاته: و من الأمثله علي الحصه الواحده من هذة المجموعه ما يأتي:
كوب من الحليب خالى الدسم يعادل 240 مليلترا تقريبا.
كوب من شراب اللبن او المخيض دون اضافه الملح و هو ما يعادل 240 مليلترا تقريبا.
3/4 كاس من اللبن الخالى من الدسم بما يعادل 180 مليلترا تقريبا.
الدهون: ينصح باختيار الزيوت النباتيه الصحية، مثل؛ زيت الزيتون، و زيت الكانولا، و زيت الصويا، و زيت الذرة، و زيت دوار الشمس، و زيت الفول السوداني، و غيرها، مع اجتناب الزيوت المهدرجه جزئيا التي تحتوى علي الدهون المتحوله غير الصحية، و من الأمثله علي الحصه الواحده من مجموعه الدهون ما يأتي:
ملعقه صغيره من زيت الزيتون، او زيت الذرة، او زيت دوار الشمس، او زيت الكانولا.
8 حبات متوسطه الحجم من مخلل الزيتون.
6 حبات متوسطه الحجم من الكاجو او اللوز.
15 حبه متوسطه الحجم من الفول السوداني.
4 انصاف من الجوز.
2 معلقه صغيره من الطحينه او من معجون السمسم.
2 معلقه كبيره من الأفوكادو او ما يعادل 28 غراما.
